9 exercitii pentru controlul anxietatii

control anxietate

I. Exercitii de respiratie

1. Respiratia abdominala – se realizeaza prin coborarea diafragmei si umflarea abdomenului. Astfel, aerul patrunde in zonele inferioare ale plamanilor. Acest exercitiu determina abdomenul sa se relaxeze si sa se incordeze. Exercitiul se realizeaza in felul urmator: se plaseaza o mana pe piept si cealalta pe abdomen si se inspira lent si profund, retinand aerul in piept timp de 3 – 4 secunde, dupa care se expira, eliminand aerul din piept intr-un interval de timp tot de 3 – 4 secunde. Se repeta exercitiul timp de 10 minute, cel putin o data pe zi.

2. Respiratia pentru o gandire limpede – acest exercitiu de respiratie incepe printr-o inspirare profunda, urmata de expirare rapida a aerului prin contractarea abdomenului inferior, ambele pe cale nazala. Odata ce se reuseste stapanirea succesiunii inspiratie-expiratie, se repeta ciclul de 10 ori, fara sa se faca pauza. Exercitiul este recomandat dupa trezirea de dimineata sau atunci cand se stie ca va urma o activitate solicitanta din punct de vedere intelectual sau fizic.

3. Respiratie alternativa – acest exercitiu de respiratie se realizeaza prin acoperirea unei nari cu degetul, se inspira adanc si apoi expira pe gura. Dupa ce se face procesul de inspiratie – expiratie de cateva ori, se schimba nara si se repeta in acelasi mod. Acest exercitiu stimuleaza alternativ ambele emisfere cerebrale.

4. Numararea fiecarei expiratii – este o alta metoda care poate fi practicata oriunde, chiar si in public. Este unul dintre cele mai simple exercitii, deoarece copilul va trebui sa numere in gand de fiecare data cand expira. Exercitiul se face pana cand copilul se va linisti.

5. Respiratie dubla – se face prin eliminarea aerului din plamani printr-o dubla expiratie: o expiratie scurta, urmata de una prelunga. Apoi, se trage aer in piept printr-o dubla inspiratie: una scurta si una lunga. Se tine aerul in plamani pentru cateva secunde pentru a permite oxigenului sa fie absorbit si transformat in Prana (energie vitala, Qui). Se repeta inspiratia – expiratia in acest fel de 30 de ori dimineata si de 30 de ori seara.

II. Exercitii de meditatie

Meditatia este o forma ideala de a scapa de stres, anxietate, tensiune, inducand o stare de pace interioara. Este starea in care mintea este golita de absolut orice continut, eliminand agitatiile si tensiunile. Aceasta golire a mintii realizeaza o noua echilibrare mentala constienta oferindu-i creierului relaxare. Meditatia antreneaza constant mintea dezvoltand concentrarea atentiei, memoriei, dar si rabdarea. Este practica prin care se invata sa se traiasca in prezent, nu in trecut sau viitor. Sunt suficiente 5-10 minute de meditatie pe zi pentru a diminua nivelul de stres si anxietatea.

6. Meditatia inclinata spre concentrare – se realizeaza prin focalizarea atentia asupra respiratiei, a unei imagini sau a unui sunet (mantra), cu scopul de a incetini mintea si a permite o mai mare constientizare si claritate.

7. Meditatia inclinata asupra obiect – se face prin a pune accent pe un obiect si se analizeaza in cel mai mic detaliu. Construirea detaliilor este o parte importanta a acestui proces. Se observa cu atentie forma obiectului, diferentele de culoare, textura, temperatura. Se construieste mental un mediu cat mai realist posibil si se incearca sa se stimuleze imaginatia nu doar din punct de vedere vizual, cat si prin senzatii tactile, olfactive si auditiv asociate cu scopul personal.

8. Meditarea inclinata asupra unui sentiment – se alege un sentiment pozitiv ce a fost trait si va fi reactivat. Un lucru obtinut in timp este faptul ca mintea se linisteste, se calmeaza, iar starea de bucurie se instaleaza. Mintea incepe sa se elibereze de gandurile negative, iar starile care creeaza nefericire, cele de nervozitate, pofta, grija, stres, frica dispar si sunt inlocuite de cele cu caracter pozitiv.

9. Metoda mandarinei

Pasul 1. Iti imaginezi ca ai in mana o mandarina. Ii simti mirosul, ii vezi marimea, culoarea, simti textura. O arunci in sus si o prinzi cu mana cealalta. Continui sa te joci asa ca un prestidigitator aruncand mandarina dintr-o mana in alta.

Pasul 2 . Prinzi mandarina cu mana dominanta si o apropii la sapate, de crestetul capului. Atingi usor cu mana zona respectiva. Iti imaginezi ca mandarina ramane acolo si cobori usor bratul simtindu-ti umerii relaxati. Mandarina sta acolo fiindca iti poti imagina ca e vrajita.

Pasul 3 . Inchizi incet ochii si lasi mandarina sa isi gaseasca singura locul, sa se echilibreze. Iti imaginezi in timp ce ea se echilibreaza cum campul tau vizual se deschide. Esti atent si la ce simti si la starea pe care o ai in timp ce faci acest exercitiu.

Pasul 4 . Ramai relaxat in timp ce deschizi ochii si incepi sa citesti.

Va multumesc,

Psiholog Alina Blagoi