Sfaturi psihologice in lupta impotriva epidemiei de coronavirius (COVID-19)

coronavirus3223523Omenirea se confrunta astazi cu o problema practica majora, si anume epidemia de coronavirus (COVID-19). Prin modul in care ne raportam la aceasta problema practica, putem genera raspunsuri psihologice adaptative/functionale sau dezadaptative/disfunctionale. Raspunsurile psihologice adaptative ne ajuta sa confruntam mai bine problema practica si efectele inerente acesteia. Raspunsurile psihologice dezadaptative complica problema practica si efectele inerente acesteia, generand chiar probleme psihologice aditionale. Asadar, psihologia stiintifica ne poate ajuta in trei feluri in aceasta situatie:

  • (1) Cum sa abordam mai eficient problema practica a epidemiei;
  • (2) Cum sa ne raportam psihologic la problema practica a epidemiei pentru a nu dezvolta raspunsuri dezadaptative (probleme psihologice), ci adaptative;
  • (3) Cum sa facem fata problemelor psihologice daca au aparut.

Implementarea adecvata a acestor aspecte poate duce la efecte colective benefice!

(I) Cum sa abordam eficient problema practica a epidemiei

  • In primul rand, trebuie sa fim corect informati!De aceea, informatiile trebuie luate doar din surse credibile (autoritati ale statului dublate de specialisti si jurnalisti/media credibila). Spre exemplu, vezi aici: http://www.ms.ro/coronavirus-covid-19/ De asemenea, este bine sa coroboram informatiile nationale cu cele internationale (spre exemplu, vezi aici: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019). In aceasta perioada trebuie sa evitam sa citim despre epidemie din surse necredibile si/sau sa ascultam astfel de surse. Mintea umana este predispusa la contaminare psihologica si astfel la Fake News! Asadar, sa refuzam contaminarea psihologica, informandu-ne despre epidemie doar din sursele credibile si refuzand sa ne expundem mintea la surse necredibile si/sau la pseudostiinta (vezi aici despre Contaminarea psihologica si cum sa ne ferim de ea).
  • Apoi, trebuie sa urmam exact cerintele autoritatilor nationale (dublate de specialisti), pe care este bine sa le coroboram cu sursele credibile media si surse credibile internationale (daca apar discrepante, sa solicitam autoritatilor explicatii pentru acestea), iar apoi sa le implementam adecvat in viata noastra.

Aceste autoritati ne vor spune mai ales ce sa facem si ce sa nu facem. Iar acestea sunt lucruri fundamentale! Dar aceste lucruri, pentru a fi implementate eficient in comportamentele noastre, trebuie asimilate eficient de mintea umana, iar aici, psihologia, prin interventiile cognitiv-comportamentale, are rolul principal. De aceea, cred ca astfel de autoritati trebuie sa includa si specialisti psihologi si/sau sa colaboreze strans cu organizatiile majore ale psihologilor (ex. Asociatia Psihologilor din Romania/Colegiul Psihologilor din Romania).

  • Cum ne raportam psihologic la sfaturile autoritatilor/specialistilor legate de Ce sa facem?
    • Sfaturile bune trebuie formulate implementational de fiecare din noi, in functie de situatiile in care suntem, adica dupa formula Daca(timp/context), Atunci (fac asta).
      • Sfat bun: Sa ma spal des pe maini.
      • Sfat bun implementational: Daca este ora fixa, atunci ma spal pe maini. Daca urmeaza sa mananc, atunci ma spal pe maini. Daca am atins obiecte atinse de altii, atunci ma spal pe maini, etc.
    • Cum ne raportam psihologic la sfaturile autoritatilor/specialistilor legate de Ce sa nu facem?
      • Conform „metaforei mortului” din psihologie, unui mort poti sa-i spui sa nu faca lucruri si te va asculta. Unei fiinte vii trebuie insa sa-i spui si alternativele implementationale (in formula Daca/Atunci).
        • Sfat bun: Nu particip la adunari cu peste 100 de oameni.
        • Sfat bun implementational: Nu particip la adunari cu peste 100 de oameni, asadar, Daca sunt invitat la adunari cu peste 100 de oameni, Atunci refuz. Dar daca sunt invitat la adunari cu un numar mic de participanti Atunci pot considera a potentiala participare, luandu-mi insa masurile adecvate de igiena.
      • Despre izolare. Sugestiile de izolare date in mod corect de autoritati trebuie utilizate creativ si in aceeasi logica implementationala. Spre exemplu, izolarea poate sa fie un moment in care ne ocupam de lucruri importante pentru noi, de care pana acum nu am avut timp (ex. sa vedem un film/sa citim o carte), sau in care incercam lucruri noi (ex. sa invatam o limba straina/sa ne pregatim pentru cursuri clasice oferite in regim online). De asemenea, izolarea fizica nu poate impiedica conectarea psihologica cu ajutorul tehnologie; deci, este momentul sa mentinem/reintarim relatiile familiale si sociale (pe care poate le-am ignorat in vartejul activitatilor cotidiene inainte de epidemie), relatii care apoi contribuie la bunastarea noastra psihologica. In fine, izolarea nu trebuie vazuta excesiv, interactiunile sociale si viata trebuind sa continue cat mai normal posibil in conditiile date, cu o grija serioasa la indicatiile legate de protejarea fata de contaminare (ex. atingeri, distanta, numar de persoane participante, igiena, etc.).

In profilul nostru psihologic ca natiune avem tendinta sa interpretam incertitudinile ca pericole, nu ca oportunitati; de aceea, in acest context as sugera sa fim atenti la pericole, dar sa nu ratam oportunitatile de normalitate si chiar de dezvoltare/progres.

(II) Cum ne raportam psihologic la problema practica

  • Raportare cognitiva irationala
    • Nu trebuia sa (mi) se intample/Nu pot accepta ca (mi) se intampla.(gandire rigida/absolutista/inflexibila)
    • Este o catastrofa/cel mai rau lucru care se putea intampla.(catastrofare)
    • Nu pot tolera/suporta aceasta situatie.(intoleranta la frustrare)
    • Viata (epidemia) este nedreapta.(evaluare globala a vietii/situatiei) / Oamenii sunt periculosi. (evaluarea globala a celorlalti) / Eu sunt slab/vulnerabil. (autoevaluarea globala)
  • Raportare cognitiva rationala
    • Mi-as fi dorit sa nu se intample, dar accept faptul ca exista si fac tot ce este omeneste posibil pentru a-i reduce impactul.(gandire flexibila)
    • Este foarte rau ca se intampla asta, dar nu-i o catastrofa.(ingrijorare adaptativa non-catastrofica, prin nuantarea negativului si recunoasterea pozitivului). Spre exemplu (aceste informatii trebuie insa verificate constant, prin raportare la noile date oferite de autoritati/specialisti):
      • Desi virusul este foarte contagios, rata de mortalitate nu este una excesiva (chiar in comparatie cu alte virusuri din aceeasi familie), mai ales in segmentele mai tinere ale populatiei.
      • Larga majoritate a celor infectati au simptome moderate si se vindeca.
    • Pot tolera situatia desi este greu/neplacut.(toleranta la frustrare)
    • Viata este cum este si o pot influenta doar in anumite privinte.(acceptarea activa a situatiei) / Niciun om nu este total bun sau rau in sine, ci are comportamente mai bune sau mai rele la care ne putem raporta adecvat si diferentiat. (acceptarea neconditionata activa a celorlalti) / Sunt un om cu bune si rele, incercand sa maximimez punctele bune. (autoacceptarea neconditionata activa)
    • Despre ingrijorarea sanatoasa.In legatura cu ingrijorarea, care apare in mod natural in astfel de situatii, aceasta poate sa fie programata pe parcursul zilei. Spre exemplu, una din tehnicile cognitiv-comportamentale este ca daca ne vin in minte teme de ingrijorare (ex. contaminare, boala, moarte, etc.), sa le notam, dar sa le analizam rational doar intr-un interval prestabilit de noi (ex. 18-18.30), fara a le lasa sa ne macine ziua oricand.

(III). Cum ne raportam la problema psihologica

  • Problema psihologica deriva din stilul de gandire/cognitiv irational. In acest fel se nasc uneori chiar probleme psihologice clinice de tipul anxietatii/panicii, depresiei, furiei/agresivitatii si/sau vinovatiei. Aceste probleme clinice afecteaza calitatea vietii/bunastarea psihologica si pot amplifica chiar efectul problemei practice (ex. genereaza stres, care reduce apoi capacitatea de aparare imunologica a organismului, sustin decizii proaste in/fata de problema practica, etc.); in plus, nu permit aparitia cu usurinta a unor emotii pozitive amorsate de eventuale evenimente pozitive de viata. In fine, daca apar pe scara larga, pot genera, prin agregare, efecte colective de panica/agresivitate/depresie.
    • Daca va aflati in aceasta situatie, atunci incercati sa schimbati stilul irational de gandire in cel rational.
      • Spre exemplu, repetati, atunci cand apar intens problemele psihologice, cognitiile rationale, initial cu voce tare (aproximativ 30 de secunde), apoi in gand (aproximativ 30 de secunde). Daca nu au efect dupa minim 1-2 zile de practica, atunci adresati-va rapid unui specialist in psihologie clinica/psihoterapie. Pentru simplitate, folositi pastilele psihologice din link (dupa David, 2012), pe care le puteti adapta conditiilor specifice in care sunteti (Pastile Psihologice).
    • Raspunsurile psihologice sunt normale/sanatoase, daca deriva dintr-un stil de gandire/cognitiv rational. In acest fel se nasc raspunsuri adaptative/functionale in situatia practica problematica, si anume ingrijorare (dar nu anxietate/panica), tristete (dar nu depresie), nemultumire (dar nu furie/agresivitate) si parere de rau (dar nu vinovatie). Aceste raspunsuri va mobilizeaza pentru a face mai bine fata situatiei practice, iar daca apar pe scara larga, pot genera, prin agregare, efecte colective adaptative/functionale/sanatoase; in plus, permit mai usor aparitia unor emotii pozitive amorsate de eventuale evenimente pozitive de viata. Dar, daca devin prea frecvente si/sau de lunga durata, le puteti tine sub control astfel (daca nu functioneaza, apelati la un specialist in psihologie clinica/consiliere psihologica/psihoterapie):
      • (1) Relaxare/Meditatie (dimineata/seara sau cand starea psihologica o cere)
        • Relaxare: Controlati-va pentru a respira usor si lent pe nas (3-4 secunde inspiratia, 4 secunde expiratia). Respiratia toracica tinde sa genereze hiperventilatie, ceea ce duce apoi la o concentratie mai mare a oxigenului in sange si la simptome similare celor din debutul atacurilor de panica. Respirand calm, dupa modelul de mai sus, minimum 3-5 minute, se genereaza raspunsul de relaxare.
        • Meditatia de tip transcendental a fost preluata in SUA si adaptata pentru a putea fi utilizata fara incarcatura ei mistica si intr-o maniera in care efectele ei sa fie clar masurabile. Meditatia transcedentala este o tehnica utila pentru a genera raspunsul de relaxare, raspuns opus stresului. Etapele meditatiei de tip transcendental sunt (vezi Benson, 1996, apud David, 2012):
          • Pasul 1: Alege un cuvant sau o propozitie care are semnificatie importanta pentru tine (in acest caz ar fi de preferat una optimista).
          • Pasul 2: Stai linistit, intr-o pozitie confortabila.
          • Pasul 3: Inchide ochii.
          • Pasul 4: Lasa corpul si musculatura sa se relaxeze.
          • Pasul 5: Respira lent, dar natural, iar in timpul respiratiei, focalizeaza-te si repeta mental formula aleasa in Pasul 1.
          • Pasul 6: Adopta o atitudine pasiva. Nu te gandi cat de bine o faci sau daca o sa-ti iasa. Daca pe parcursul procedurii iti vin in minte alte ganduri, lasa-le sa vina fara a te opune (cum vin, asa vor pleca), tu focalizandu-te in continuare pe formula aleasa.
          • Pasul 7: Continua acest exercitiu timp de 5-10 de minute.
          • Pasul 8: La sfarsit, nu te ridica imediat. Stai linistit, aproximativ un minut, restabilind treptat legatura cu mediul inconjurator. Apoi deschide ochii si stai asa inca un minut inainte de a te ridica.
        • Meditatie de tip mindfulnessa fost la randul ei preluata in SUA si adaptata astfel incat sa fie utilizata fara incarcatura ei mistica si intr-un mod in care efectele ei sa fie clar masurabile. Meditatia mindfulness este o tehnica utila pentru a genera raspunsul de detasare, raspuns opus stresului. Etapele meditatiei de tip mindfulness sunt (vezi si David, 2012):
          • Pasul 1: Aleg o pozitie confortabila si un context linistit.
          • Pasul 2: Sunt constient de corpul meu (inspir). Ma accept asa cum sunt (expir).
          • Pasul 3: Constientizez gandurile negative (inspir). Accept gandurile negative asa cum sunt (expir).
          • Pasul 4: Accept faptul ca ele imi pot produce o stare psihologica negativa (inspir). Stiu insa ca suferinta este tolerabila (expir).
          • Pasul 5: Constientizez si gandurile mele pozitive (inspir). Le accept asa cum sunt (expir).
          • Pasul 6: Constientizez starile pozitive (inspir). Le accept (expir).
          • Pasul 7: Continui acest exercitiu timp de 5-10 de minute.
          • Pasul 8: La sfarsit, nu ma ridic imediat. Stau linistit, aproximativ un minut, restabilind treptat legatura cu mediul inconjurator. Apoi deschid ochii si stau asa inca un minut inainte de a ma ridica.
        • (2) Activare comportamentala prin activitati care (a) va fac placere (ex. sport), (b) corespund valorilor pe care le aveti (ex. activitati mai multe in familie) si/sau (c) deriva din calitatile pe care le aveti (ex. sfaturi/ajutor pentru altii), respectand insa constrangerile date de problema practica.

Referinte selective.

  • David, D. (2012). Tratat de psihoterapii cognitive si comportamentale. Editura Polirom, Iasi.

Alte referinte utile: