Călătoria eliberatoare dincolo de vinovăție și tristețe în cuplu
Astăzi am să vă vorbesc despre iertarea de sine, un proces fundamental pentru sănătatea emoțională și creșterea personală.
Învățarea de a ne ierta pe noi înșine nu este doar un act de blândețe, ci și un pas esențial în cultivarea unei relații sănătoase cu sinele nostru.
Iertarea de sine implică recunoașterea și acceptarea greșelilor proprii, precum și eliberarea de autocritică negativă și sentimente de vinovăție sau rușine. Este un proces prin care ne învățăm să privim greșelile ca pe niște oportunități de învățare și creștere, în loc de a le vedea ca pe niște eșecuri definitive.
Un aspect cheie în auto-iertare este practicarea auto-compasiunii. Asta înseamnă a ne trata pe noi înșine cu aceeași înțelegere și grijă pe care le-am oferi unui prieten bun sau unui membru al familiei în situații similare.
În loc să ne cufundăm în autocritică negativă pentru o potențială greșeală, putem alege să adoptăm o altă perspectivă, una mai amabilă și mai constructivă.
Ne putem întreba, de exemplu, „Ce i-aș spune celui mai bun prieten al meu dacă el/ea ar face aceeași greșeală? Cum aș vorbi cu viitorul meu copil despre asta? Cum aș vrea ca părinții mei să-mi vorbească despre asta?”
Aceste întrebări ne ajută să ne recalibrăm abordarea față de noi înșine, promovând un dialog intern mai sănătos și mai pozitiv.
În acest articol, voi explora mai în detaliu conceptul de auto-iertare, importanța sa și modalitățile prin care ne putem cultiva această practică esențială pentru bunăstarea noastră emoțională și mentală.
Vom discuta despre obstacolele comune care stau în calea auto-iertării, cum ar fi ruminațiile negative sau prejudecățile cognitive, și vom oferi strategii practice pentru a depăși aceste bariere.
De asemenea, voi sublinia importanța recunoașterii și acceptării propriilor noastre greșeli ca parte a călătoriei umane, precum și necesitatea de a învăța din aceste experiențe pentru a ne îmbunătăți continuu și a ne dezvolta în mod sănătos.
Iertarea este un proces emoțional prin care o persoană își eliberează sentimentele de furie, resentiment sau dorință de răzbunare față de o altă persoană sau situație care i-a provocat suferință sau nedreptate.
Iertarea nu înseamnă neapărat uitarea sau aprobarea comportamentului care a cauzat rănirea, ci mai degrabă o eliberare personală de emoțiile negative care pot afecta starea de bine și sănătatea mentală. Procesul de iertare poate duce la o mai bună înțelegere și empatie față de cel care a greșit, precum și la o stare de pace interioară.
Iertarea de sine, pe de altă parte, este procesul de a te ierta pe tine însuți pentru greșelile sau rănirile pe care le-ai provocat, fie ție însuți, fie altora. Este recunoașterea că, deși ai făcut o greșeală sau ai cauzat suferință, meriți compasiune și nu ești definit de acele acțiuni.
Iertarea de sine implică acceptarea faptului că ești un om imperfect, capabil de greșeli, dar și capabil de creștere și schimbare. Acest proces ajută la reducerea sentimentelor de vinovăție și rușine, facilitând vindecarea emoțională și avansarea spre un viitor mai pozitiv.
1.Autocritica negativă reprezintă tendința unei persoane de a se judeca pe sine însuși într-un mod dur și adesea nerealist. În contextul iertării de sine, autocritica negativă poate juca un rol semnificativ și poate fi un obstacol major.
Iată câteva moduri în care autocritica negativă interacționează cu procesul de auto-iertare:
O autocritică negativă excesivă poate face dificilă vederea greșelilor ca oportunități de creștere. În schimb, persoanele se pot bloca într-un ciclu de auto-vinovățire și regret, văzând greșelile ca dovezi ale propriei incompetențe sau nevrednicie.
Autocritica negativă intensifică sentimentele de vinovăție și rușine, care sunt adesea bariere majore în calea auto-iertării. Când o persoană se simte profund vinovată sau rușinată, poate crede că nu merită iertare sau că greșelile sale sunt imperdonabile.
Autocritica negativă poate împiedica dezvoltarea unei relații de compasiune față de sine. Compasiunea față de sine este esențială în procesul de auto-iertare, deoarece ajută la reducerea auto-judecății și la acceptarea propriei umanități.
Autocritica negativă poate conduce la o percepție distorsionată a propriilor acțiuni și intenții, făcând greșelile să pară mai grave decât sunt în realitate. Această distorsiune poate îngreuna vederea situației într-o lumină mai obiectivă și echilibrată.
Autocritica poate crea o rezistență internă în ceea ce privește iertarea de sine. Persoanele pot simți că nu merită să se ierte sau că a se ierta ar însemna să nu ia în serios greșelile făcute.
2.Ruminația, procesul de a te gândi excesiv și persistent la situații negative sau la propriile greșeli, este într-adevăr un impediment major în calea auto-iertării.
Iată cum interacționează ruminația cu procesul de auto-iertare și de ce poate deveni un dușman al acesteia:
Ruminația adesea întărește și perpetuează sentimente negative precum vinovăția, rușinea și tristețea. Această focalizare continuă pe aspectele negative împiedică eliberarea emoțională necesară pentru auto-iertare.
Prin ruminație, persoana se blochează în trecut și nu reușește să avanseze. Aceasta înseamnă că individul rămâne captiv într-un ciclu de auto-blamare și regret, fără a putea face pași concreți spre vindecare și iertare.
Ruminația poate conduce la o distorsionare a realității, făcând ca greșelile să pară mai grave decât sunt de fapt. Aceasta poate conduce la o percepție nerealistă a propriilor acțiuni și la dificultatea de a vedea situația într-un mod obiectiv.
Prin ruminație, capacitatea unei persoane de a face față adversităților și de a dezvolta reziliență este redusă. Acest lucru face ca procesul de auto-iertare să fie și mai dificil, deoarece persoana poate simți că nu are resursele emoționale necesare pentru a trece peste greșelile trecute.
Ruminația este adesea asociată cu niveluri crescute de stres și anxietate, care pot exacerba dificultățile de a ierta și de a avansa.
3.Prejudecățile cognitive “hiperbolizate” reprezintă o distorsiune a gândirii în care o persoană tinde să exagereze sau să mărească importanța unor evenimente, sentimente sau gânduri. Aceste prejudecăți pot juca un rol semnificativ în modul în care interpretăm lumea din jurul nostru și în reacțiile noastre emoționale.
Iată câteva aspecte cheie ale acestor prejudecăți:
Aceasta implică presupunerea că cel mai rău scenariu posibil se va întâmpla sau că un eveniment negativ va avea consecințe catastrofale. De exemplu, o greșeală minoră la locul de muncă este percepută ca fiind dezastruoasă pentru carieră.
Aceasta apare atunci când o persoană face concluzii generale bazate pe un singur incident sau pe o experiență limitată. De exemplu, o experiență negativă într-o relație poate duce la concluzia că toate relațiile vor eșua.
Acest tip de prejudecată implică atribuirea responsabilității personale pentru evenimente care nu sunt de fapt sub controlul nostru. Un exemplu ar fi să te simți responsabil pentru starea de tristețe a unui prieten, chiar dacă nu ai legătură directă cu cauza tristeții lor.
Aceasta implică vederea lucrurilor în termeni extremi, fără zone gri. De exemplu, dacă nu reușești la o sarcină, te consideri un eșec total, în loc să recunoști că toată lumea are atât succese, cât și eșecuri.
Aceasta se referă la concentrarea exclusiv pe aspectele negative ale unei situații, ignorând orice aspect pozitiv. De exemplu, concentrându-te doar pe ceea ce nu a mers bine într-o prezentare, în loc să recunoști și ceea ce a mers bine.
4.Declarațiile de tipul “ar trebui” (în engleză “Should Statements”) reprezintă o altă distorsiune cognitivă care poate împiedica procesul de iertarea de sine. Această distorsiune implică impunerea unor așteptări nerealiste sau rigide asupra propriei persoane, adesea sub forma unor reguli interne stricte despre cum “ar trebui” să se comporte, să simtă sau să acționeze. Aceste așteptări pot crea o presiune internă mare și pot duce la sentimente de vinovăție, eșec și dezamăgire atunci când nu sunt îndeplinite.
Iată cum influențează declarațiile de tipul “ar trebui” auto-iertarea:
Oamenii pot avea așteptări nerealiste față de ei înșiși, cum ar fi a fi perfecti în toate acțiunile și deciziile lor. Când nu îndeplinesc aceste standarde, pot simți un sentiment profund de eșec și de neîmplinire.
Declarațiile de tipul “ar trebui” pot duce la auto-blamare excesivă. De exemplu, o persoană se poate gândi “nu ar fi trebuit să greșesc” sau “ar fi trebuit să știu mai bine”, ceea ce îngreunează acceptarea greșelilor ca parte normală a procesului de învățare și creștere.
Aceste așteptări interne stricte pot împiedica dezvoltarea auto-compasiunii, care este esențială pentru auto-iertare. Compasiunea față de sine permite oamenilor să recunoască că greșeala este o parte umană și să se trateze cu blândețe și înțelegere.
Insistența pe ideea că lucrurile “ar fi trebuit” să fie altfel poate împiedica învățarea din greșeli. Acest lucru poate împiedica progresul și dezvoltarea personală, deoarece individul rămâne blocat într-un ciclu de regret și auto-critică.
5.Gândirea dihotomică, cunoscută și sub numele de gândirea alb-negru, este o distorsiune cognitivă care implică vederea lumii și a evenimentelor în termeni extremi, fără zone de mijloc sau nuanțe de gri. Această părtinire cognitivă poate avea un impact negativ semnificativ asupra auto-iertării și a modului în care o persoană se percepe pe sine și pe ceilalți. Iată câteva moduri în care gândirea dihotomică poate afecta procesul de auto-iertare:
Gândirea dihotomică reduce complexitatea și nuanțele situațiilor la simpla categorisire „bun” sau „rău”, „corect” sau „greșit”. Aceasta poate îngreuna recunoașterea faptului că majoritatea situațiilor și comportamentelor umane nu sunt complet bune sau complet rele, ci conțin elemente de ambele.
Persoanele cu gândire dihotomică tind să se judece pe sine în moduri extreme. Dacă fac o greșeală, se pot eticheta rapid ca fiind „eșecuri complete” sau „incompetente”, în loc să recunoască greșeala ca o parte normală a procesului de învățare.
Prin prisma gândirii dihotomice, greșelile sunt adesea văzute ca dovezi ale incapacității personale, fără a lua în considerare circumstanțele sau factorii atenuanți. Aceasta face dificilă acceptarea greșelilor și învățarea din ele.
Gândirea dihotomică poate împiedica dezvoltarea compasiunii față de sine, deoarece nu permite interpretări mai blânde sau mai realiste ale comportamentului propriu.
Această părtinire cognitivă împiedică recunoașterea și acceptarea nuanțelor și complexităților propriei persoane și a comportamentelor umane în general, ceea ce este esențial pentru un proces sănătos de auto-iertare.
A te ierta pe tine însuți este un proces important și adesea provocator.
Iată câțiva pași esențiali care te pot ajuta în acest demers:
Practicarea auto-compasiunii: Fii blând și înțelegător cu tine însuți. Recunoaște că nimeni nu este perfect și că toți avem nevoie de compasiune și iertare, inclusiv noi înșine
Abordarea greșelilor cu auto-compasiune în loc de auto-critică negativă este un pas esențial spre auto-iertare și creștere personală. Iată cum poți face acest lucru, folosind întrebările sugerate ca ghid:
Gândește-te la cel mai bun prieten: Întreabă-te: „Ce i-aș spune celui mai bun prieten al meu dacă el/ea ar face aceeași greșeală?” Probabil ai fi mai înțelegător, mai sprijinitor și mai încurajator. Acesta este modul în care ar trebui să te tratezi și pe tine însuți. Folosește cuvinte de încurajare și înțelegere, amintindu-ți că toată lumea greșește și că aceasta nu te face o persoană mai puțin valoroasă.
Vorbește cu tine însuți ca și cu viitorul tău copil: Gândește-te cum ai vorbi despre greșeală cu viitorul tău copil. Ai aborda subiectul cu blândețe, explicând că greșelile sunt ocazii de a învăța și de a crește. Învață-te să te tratezi cu aceeași răbdare și grijă pe care ai oferi-o unui copil.
Reflectează la dorințele tale față de părinții tăi: Întreabă-te: „Cum aș vrea ca părinții mei să-mi vorbească despre asta?” Posibil ai prefera ca ei să fie sprijinitori și să te îndrume, nu să te critice. Acesta este un model bun pentru modul în care ai putea să te adresezi și ție însuți.
Folosind aceste perspective, poți începe să schimbi dialogul intern negativ într-unul mai pozitiv și mai compasional. Prin practicarea vorbirii cu tine însuți într-un mod înțelegător și încurajator, poți dezvolta o relație mai sănătoasă și mai susținătoare cu tine însuți. Acest proces te ajută să recunoști și să accepți că greșelile sunt parte din experiența umană și că nu trebuie să te definească.
Să va fie cu folos,
Psihoterapeut Alina Blagoi