Cum să ne eliberăm de „tirania lui trebuie”?
Gândurile automate apar rapid, sunt spontane și involuntare, fiind adesea dificil de controlat. Ele se manifestă sub formă de cuvinte scurte, imagini vizuale fugitive, sunete sau mirosuri imaginare, ori senzații fizice scurte care recreează evenimente trecute. Chiar dacă sunt ilogice, acestea sunt percepute ca fiind adevărate, la fel cum percepem sunetele sau imaginile din lumea reală. Aceste gânduri tind să fie exprimate prin termeni de „trebuie” și „ar trebui”, generând sentimente de vinovăție și stima de sine scăzută, și au adesea un caracter catastrofic, identificând pericolul în orice situație.
Acest concept este cunoscut sub numele de „tirania lui trebuie”, una dintre cele mai frecvente distorsiuni cognitive, descrise de Matthew McKay, Martha Davis și Patrick Fanning în cartea lor Thoughts & Feelings. Această „tiranie” se manifestă prin imperativul autocomenzilor rigide și inflexibile. Astfel, funcționezi după o listă de reguli stricte despre cum ar trebui să te comporți tu și cei din jur. Orice abatere de la aceste valori sau standarde este considerată greșită. În consecință, adesea îi judeci pe ceilalți și le subliniezi greșelile, ceea ce te face să te simți iritat de comportamentele și opiniile lor, care par imposibil de tolerat.
Un exemplu ilustrativ este cel al unei femei care credea că soțul ei ar trebui să dorească să o ducă la plimbare duminica. În opinia ei, un soț iubitor ar trebui să o ducă la țară și să găsească un loc frumos pentru a lua masa. Faptul că soțul nu și-a dorit să facă acest lucru a fost interpretat de ea ca un semn că el „se gândește doar la el însuși”. Aceste expresii precum „ar trebui”, „trebuie” sau „trebuie să” creează o presiune enormă atât asupra ta, cât și asupra celor din jur. Simți o obligație constantă de a te comporta într-un anumit fel, fără a te întreba dacă acest comportament are cu adevărat sens. Psihiatrul Karen Horney a denumit acest fenomen „tirania lui trebuie”.
Iată câteva exemple de „trebuie” frecvent întâlnite, dar nerezonabile:
- Eu trebuie să fiu modelul de generozitate, considerație, demnitate, curaj și altruism.
- Eu trebuie să fiu prietenul/prietena, profesorul, părintele, studentul, soțul/soția perfect/ă.
- Eu trebuie să pot îndura orice dificultate cu calm.
- Eu trebuie să găsesc rapid o soluție la orice problemă.
- Eu nu trebuie să mă simt niciodată rănit/ă; trebuie să fiu întotdeauna fericit/ă și senin/ă.
- Trebuie să știu, să înțeleg și să anticipez totul.
- Trebuie să fiu întotdeauna spontan/ă, dar, în același timp, să-mi controlez sentimentele.
- Nu trebuie să simt emoții precum furia sau gelozia.
- Trebuie să-mi iubesc copiii în mod egal.
- Nu trebuie să fac niciodată greșeli.
- Emoțiile mele trebuie să fie constante.
- Odată ce simt dragostea, trebuie să o simt mereu la fel.
- Trebuie să fiu complet independent/ă.
- Trebuie să fiu asertiv/ă, dar fără a răni pe nimeni.
- Nu trebuie să fiu niciodată obosit/ă sau bolnav/ă.
- Trebuie să fiu întotdeauna eficient/ă și la înălțime.
Recunoașterea și reevaluarea acestor „trebuie” nerealiste reprezintă primul pas spre eliberarea de presiunile autoimpuse și spre o viață mai echilibrată și autentică.
Cum să ne eliberăm de „tirania lui trebuie”
Primul pas pentru a depăși această „tiranie” este să devii conștient/ă de existența acestor reguli rigide pe care ți le impui. De multe ori, aceste gânduri sunt atât de înrădăcinate în mintea noastră încât nici măcar nu le mai conștientizăm. În loc să te întrebi „Ce trebuie să fac?”, începe să te întrebi „De ce simt că trebuie să fac asta?”. Identificarea originii acestor „trebuie” este esențială pentru a începe procesul de eliberare.
Reevaluarea credințelor
După ce ai identificat aceste gânduri rigide, următorul pas este să le reevaluezi. Întreabă-te dacă aceste „trebuie” sunt realiste sau dacă ele sunt doar autoimpuneri care îți aduc stres și frustrare. În loc să spui „Trebuie să fiu perfect/ă în tot ceea ce fac”, încearcă să reformulezi acest gând în ceva mai flexibil și realist, cum ar fi „Este în regulă să fac greșeli; pot învăța din ele și să cresc”.
Acceptarea imperfecțiunilor
Un alt aspect esențial este acceptarea propriei imperfecțiuni și a faptului că nimeni nu poate fi perfect în toate aspectele vieții. Să recunoști că este în regulă să nu fii întotdeauna la înălțimea propriilor așteptări poate aduce un mare sentiment de ușurare. Înțelege că eforturile tale sunt suficiente și că nu trebuie să te conformezi unor standarde imposibil de atins.
Practicarea auto-compasiunii
În loc să fii dur/ă cu tine însuți/însăți atunci când simți că nu ai reușit să îndeplinești un „trebuie”, încearcă să practici auto-compasiunea. Acceptă-ți limitele și oferă-ți acea compasiune pe care ai oferi-o unui prieten aflat în dificultate. Auto-compasiunea te ajută să îți construiești o relație mai sănătoasă cu tine însuți/însăți și să te eliberezi de criticile aspre care îți afectează stima de sine.
Flexibilitatea în gândire
Încearcă să îți flexibilizezi gândirea, permițându-ți să vezi lucrurile din mai multe perspective. În loc să crezi că există doar o singură cale de a face lucrurile, încearcă să îți deschizi mintea către posibilitatea că există mai multe soluții și că fiecare dintre ele poate fi validă. Această flexibilitate îți poate reduce stresul și îți permite să te adaptezi mai ușor la schimbările și provocările vieții.
Renunțarea la controlul excesiv
Un alt pas important este să renunți la nevoia de a controla totul. Această dorință de control absolut este adesea legată de „trebuie”-urile rigide pe care ni le impunem. Învață să te lași dus/ă de val și să accepți incertitudinea ca parte naturală a vieții. A permite lucrurilor să se întâmple în mod natural poate aduce o mare libertate și liniște interioară.
Înlocuirea „trebuie” cu „prefer”
Încearcă să înlocuiești „trebuie” cu „prefer” în discursul tău interior. De exemplu, în loc să spui „Trebuie să fiu întotdeauna calm/ă”, spune „Prefer să fiu calm/ă, dar înțeleg că este normal să mă simt uneori copleșit/ă”. Această schimbare de perspectivă te ajută să abordezi situațiile cu mai multă relaxare și să îți reduci nivelul de stres.
Construirea unei vieți autentice
Pe măsură ce începi să te eliberezi de aceste „trebuie” nerealiste, vei observa că viața ta devine mai autentică și mai satisfăcătoare. În loc să trăiești conform unor standarde externe, vei începe să îți trăiești viața conform valorilor și dorințelor tale reale. Această autenticitate te va ajuta să te simți mai împlinit/ă și să ai relații mai sănătoase și mai echilibrate cu cei din jur.
În concluzie, „tirania lui trebuie” poate fi o povară grea, dar odată ce devii conștient/ă de ea și începi să o deconstruiești, vei descoperi că este posibil să trăiești o viață mai liberă, mai autentică și mai plină de bucurie. Învață să îți asculți adevăratele nevoi și dorințe și să te eliberezi de presiunile autoimpuse care îți limitează fericirea.
Să vă fie cu folos,
Psihoterapeut Alina Blagoi